Базовый обмен веществ — это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть та энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен, соответственно, зависит от многих факторов: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и прочих факторов. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки.

Формулы расчета базового обмена не позволяют учесть индивидуальные особенности каждого конкретного организма, но позволяют учитывать пол, возраст, вес и рост. То есть, некоторое усреднение организмов по полу, возрасту весу и росту.

Все формулы, применяемые для расчета базового обмена веществ, хотя и используют разные алгоритмы расчета,  показывают приблизительно одинаковые значения плюс-минус 50-100 калорий. Поэтому, в принципе, не важно, какую формулу использовать.

В первую очередь необходимо узнать свой базовый обмен веществ, а потом это значение умножить на определенный коэффициент, который напрямую зависит от степени вашей физической активности:

Уровень физической активности Коэффициент
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю 1.550
Ежедневные тренировки 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1.9

Сам базовый обмен веществ можно вычислить по любой из формул. Наиболее популярными считаются две формулы — формула Харриса-Бенедикта и формула Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: 66.5 + (13.75 * вес в кг) + (5.003 * рост в см)- (6.775 * возраст)
  • Для женщин: 655.1 + (9.563 * вес в кг) + (1.85 * рост в см) — (4.676 * возраст)

Формула Маффина-Джеора:

  • Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (5 * возраст) + 5
  • Для женщин: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (5 * возраст) — 161
Статья по теме  Как часто взвешиваться при похудении

Результат, полученный по этим формулам, можно использовать как отправную точку расчета общей калорийности ежедневного рациона.  Для набора массы калорийность нужно увеличить на 10-20%, а для похудения, соответственно уменьшить на 10-20%.

То есть, рассчитываем базовый обмен веществ по любой формуле, умножаем его на коэффициент уровня нашей физической активности, затем уменьшаем или увеличиваем полученный результат на 10-20% в зависимости от личных целей. В итоге получаем калорийность, которую и надо будет соблюдать, чтобы достичь поставленной цели.

Так как у нас цель уменьшить вес, то при значительном уменьшении веса, например, на 5 кг, базовый обмен веществ и ежедневную калорийность рациона необходимо будет пересчитывать, подставив в формулу новые значения веса. Нужно всегда помнить, что чем меньше человек весит, тем меньше ему требуется калорий для поддержания своего базового обмена веществ.

А у вас какой базовый обмен веществ? Поделитесь!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.