Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть та энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен, соответственно, зависит от многих факторов: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и прочих факторов. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки.

Формулы расчета базового обмена не позволяют учесть индивидуальные особенности каждого конкретного организма, но позволяют учитывать пол, возраст, вес и рост. То есть, некоторое усреднение организмов по полу, возрасту весу и росту.

Все формулы, применяемые для расчета базового обмена веществ, хотя и используют разные алгоритмы расчета,  показывают приблизительно одинаковые значения плюс-минус 50-100 калорий. Поэтому, в принципе, не важно, какую формулу использовать.

В первую очередь необходимо узнать свой базовый обмен веществ, а потом это значение умножить на определенный коэффициент, который напрямую зависит от степени вашей физической активности:

Уровень физической активности Коэффициент
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю 1.550
Ежедневные тренировки 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1.9

Сам базовый обмен веществ можно вычислить по любой из формул. Наиболее популярными считаются две формулы — формула Харриса-Бенедикта и формула Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: 66.5 + (13.75 * вес в кг) + (5.003 * рост в см)- (6.775 * возраст)
  • Для женщин: 655.1 + (9.563 * вес в кг) + (1.85 * рост в см) — (4.676 * возраст)

Формула Маффина-Джеора:

  • Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (5 * возраст) + 5
  • Для женщин: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (5 * возраст) — 161

Результат, полученный по этим формулам, можно использовать как отправную точку расчета общей калорийности ежедневного рациона.  Для набора массы калорийность нужно увеличить на 10-20%, а для похудения, соответственно уменьшить на 10-20%.

То есть, рассчитываем базовый обмен веществ по любой формуле, умножаем его на коэффициент уровня нашей физической активности, затем уменьшаем или увеличиваем полученный результат на 10-20% в зависимости от личных целей. В итоге получаем калорийность, которую и надо будет соблюдать, чтобы достичь поставленной цели.

Так как у нас цель уменьшить вес, то при значительном уменьшении веса, например, на 5 кг, базовый обмен веществ и ежедневную калорийность рациона необходимо будет пересчитывать, подставив в формулу новые значения веса. Нужно всегда помнить, что чем меньше человек весит, тем меньше ему требуется калорий для поддержания своего базового обмена веществ.

А у вас какой базовый обмен веществ? Поделитесь!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.